Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Содержание

Как научиться подтягиваться за месяц

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Вам понадобится

  • — перекладина;
  • — шведская стенка;
  • — кистевые лямки.

Инструкция

Если вы решили научиться подтягиваться, не откладывайте это надолго. Делайте 1-2 подтягивания всякий раз, когда у вас выдается такая возможность. Пусть подтягивания будут корявыми и с маленькой амплитудой, постепенно мышцы окрепнут, и вам станет легче двигаться.Определите, готовы ли кисти рук к работе на перекладине.

Часто основной проблемой в подтягиваниях являются не слабые мышцы рук, а неподготовленные кисти. Засеките время, которое вы сможете провисеть на перекладине. Хороший показатель – 1 минута и больше. Если кисти рук соскальзывают, воспользуйтесь кистевыми лямками.

Кистевые лямки также необходимы, если вес вашего тела слишком большой, а подтягивания вы используете как элемент борьбы с лишним весом.Используйте для подтягивания в первое время обратный хват. Это хват перекладины, когда ладони повернуты к себе. Подтягиваться таким образом легче, чем классическим прямым хватом.

Учтите, чем шире хват, тем тяжелее начать движение. Пока ваши мышцы не окрепнут, подтягивайтесь узким хватом. Как только почувствуете прогресс, постепенно расширяйте хват.

Обратите внимание

Если вам не удается выполнить ни одного подтягивания, используйте подводящие упражнения, например облегченные подтягивания на шведской стенке или подтягивания в прыжке.

Поднимитесь на шведскую стенку и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.

Поднимайтесь, пока угол в локтях не станет прямым, а перекладина не окажется у подбородка. Напрягите мышцы спины и рук, старайтесь приблизить локти к туловищу. Уберите ноги с опоры и повисните на руках. Удерживайте мышцы напряженными и медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки.

Опускание должно занять 4-5 секунд.

Используйте инерцию прыжка к перекладине из положения стоя. Встаньте под высокую перекладину. Подпрыгнув, возьмитесь за перекладину и сразу сгибайте руки, используя инерцию прыжка. Тянитесь грудью и подбородком к перекладине. Выполняйте облегченные упражнения, чтобы сформировать правильную биомеханику на уровне тела и подключить нужные мышцы.

Используйте инерцию, чтобы помочь себе выполнять подтягивания. Помогайте себе ногами, когда руки устают, и вы зависаете в воздухе. Подтягивайте колени к локтям во время подъема или помогайте себе прямыми ногами, немного «отталкиваясь» от воздуха и продолжая грудью тянуться вверх.Старайтесь подтягиваться на 1-2 раза больше на каждой следующей тренировке.

Выполняйте упражнение «до отказа» в последнем повторении, когда тело останавливается на полпути и дальнейший подъем невозможен.Тренируйтесь с напарником. Поиграйте в «лесенку». Смысл этой игры в том, что вы выполняете подтягивания по очереди, начиная с одного повторения. При этом в каждом следующем подходе увеличиваете количество подтягиваний на одно.

Серия закончится, когда один из соревнующихся не сможет выполнить больше подтягиваний, чем другой.

Когда вы сможете подтягиваться узким хватом 5-8 раз, переходите к классическому подтягиванию. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя (прямой хват). Скрестите ноги. Прогнитесь в спине, поднимайтесь наверх, соединяя лопатки, и старайтесь грудью касаться перекладины.

Слегка задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание

Никогда не повисайте на прямых руках после выполнения подтягиваний. Это может привести к травме длинной головки трицепса. Даже опустившись вниз полностью, держите мышцы спины чуть напряженными.

Полезный совет

Обязательно выполняйте разминку перед подтягиванием. Сделайте несколько круговых вращений в разные стороны, проработайте и локтевые, и плечевые суставы.

  • как научится подтягиваться с лишним весом

Как подтягиваться на турнике 30 раз за месяц

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Читать далее »

Что такое нормальная эрекция, есть ли какие-то определенные критерии «нормальности» этого процесса? Активность полового органа у каждого мужчины разная, зависит от темперамента и гормонального уровня, но есть и общие характеристики.

Критерии нормального стояка

Как определить – что «стоит нормально»? Довольно просто. Нормальная эрекция должна:

  • Приводить член из висячего в стоячее положение за 6–8 секунд. Максимальное отклонение – до минуты при наличии факторов возбуждения. Это отклонение является поправкой на возраст;
  • Увеличение объема члена должно производиться на 100–120% от его висячего состояния. Если эрекция вялая или недостаточная, то лен будет увеличиваться всего на 50–60%, а может и вовсе не увеличится;
  • При нормальной стояка, головка должна приобретать большую чувствительность, т.к. пещеристые тела будут наполнены кровью;
  • Кожа удерживающая яичные мешочки должна подтягиваться;
  • Член должен увеличиваться до размера, когда кожа над головкой не сможет полностью её покрыть.

В этом случае, можно говорить о том, что с эрекцией проблем нету. Только при содействии всех факторов можно вести полноценную сексуальную жизнь. Если что-то из параметров отклоняется от нормы, это первый звоночек и повод пойти к врачу.

Патологическая эрекция

Что может пойти не так у здорового полноценного мужчины? Эрекция не будет считаться нормальной, если:

  • Она приводит член в боевой режим без сопутствующих раздражителей (наличия возбуждающей партнерши, механического воздействия, массажа простаты);
  • Размер члена резко уменьшился по отношению к обычному стояку. Если член увеличивается всего на 10–15% от своего висячего положения – это второй звоночек;
  • Необыкновенный цвет головки. Если при стояке головка изменяет цвет на ярко-фиолетовый, или наоборот остается бледно-розовой – это может свидетельствовать о повышенной/пониженном давлении в причинном органе;
  • Болевые ощущения во время стояка. Если вы ощущаете боль;
  • Наличие поллюций. Во взрослом возрасте, поллюции явление свидетельствующее о долгом воздержании или проблемах с гормональным фоном.

Утренняя эрекция считается нормой для большинства людей. В ночной период, организм полностью восстанавливается, катаболические и анаболические процессы приходят в норму. При нормальном 8–10 часовом сне, утренняя эрекция явление вполне закономерное.

А вот её отсутствие – может свидетельствовать о переутомлении или дисбалансе между тестостероном и эстрогеном, а что самое худшее, механических повреждениях. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Начать нужно с терапевта, который в зависимости от анализов сможет отправить вас к узкому специалисту.

Если эрекция не погашена

Далеко не всегда есть партнерша под рукой, которая может удовлетворить потребности мужчины. Обычно в этом случае многие применяют принцип «на безрыбье и рука блондинка».

Можно применять и принцип из «укрощения строптивого» – рубить дрова, или звонить в колокол. Нормальную эрекцию при отсутствии партнерши необходимо гасить подручными средствами.

Регулярное игнорирование проблемы может привести к частичной импотенции.

Можно применять гормональные препараты для нормализации фона, или использовать другие факторы угнетения. В любом случае, не рискуйте и всегда гасите эрекцию – доводя дело до конца. Это самый надежный способ оставаться в строю до самой старости.

Проблемы с подъемом

Если вы заметили серьезное отклонение, перед тем как бежать к врачу, необходимо определить, почему «не стоит жаворонок по утрам». Вполне возможно, что всему виной хроническое утомление, а хороший отдых может нормализовать подъем:

  • Попробуйте взять 1–2 выходных. Этого хватает, чтобы справиться с переутомлением, и восстановить работоспособность причинного места;
  • Возможно дело не в вас, а в партнерше. Попробуйте посетить стриптиз-клуб, или нанять профессионала;
  • Вредные привычки. Курение и кофеин вредят сосудам, что в итоге приводит к дестабилизации показателей стояка;
  • Занятия спортом. Порой пониженный тестостерон и вялая эрекция возникают из-за сидячего образа жизни. Попробуйте заняться утреней физкультурой или тяжелым спортом. Уже через месяц вы заметите в себе изменения в лучшую сторону;
  • Стероиды. Их использование значительно улучшает показатели стояка. Под действием тестостерона член может увеличиться на 3–4 сантиметра от своего среднестатистического значения, и остаться в этих показателях на всегда.
  • Если ничего из вышеперечисленного не помогло восстановить нормальные показатели стояка, возможно дело в самих часах. Проверьтесь у врачей. Они наверняка определят причину. Будь она психологическая или физиологическая.

    Кроме того, поход к врачам избавит вас от страха стать импотентом, что в итоге благоприятно скажется на психологическом состоянии. Если же проблем нету, то скорее всего настало время сменить журнал playboy на Wog.

    Порой нехватка чего-нибудь новенького является причиной вялого дружка.

    Обычно потенция снижается из-за воспаления простаты (болезнь всех 40-летних мужчин), или изменения гормонального баланса. С обеими проблемами поможет справиться врач. В первом случае он назначит курс тестостероновых препаратов. Во втором случае проведет курс терапии, для урегулирования причин воспаления простаты.

    Важно

    И самое главное, помните, что долгое воздержание – это не только неприятности и раздражение, но и серьезный риск стать импотентом или бесплодным.

    Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

    Особенности тренировок

    Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

    Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы.

    Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке.

    Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

    Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

    Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

    Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

    Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

    Совет

    Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний.

    Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной.

    После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

    Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

    Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей.

    Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители.

    Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

    Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

    Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек.

    Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу.

    Обратите внимание

    Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

    Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

    Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день

    Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

    У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником.

    Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка.

    Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

    Подготовка к подтягиваниям на турнике

    Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

    Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться.

    Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать.

    Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

    Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

    • Специальный инструментарий

    На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

    Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки.

    Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку.

    Важно

    Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

    Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

    Правильная техника «негативных повторений» для новичков

    Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  • Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  • Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  • После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  • Теперь снова потихоньку опуститесь.
  • До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  • Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  • Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  • Всего следует делать 3-4 подхода.
  • Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель.

    Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро.

    Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

    Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

    Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

    • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
    • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
    • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
    • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
    • Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

    Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

    Советы от Калума вон Могера

    Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

    Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

    • «Лопаточные» подтягивания

    Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

    Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек.

    Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5.

    Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

    Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

    Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета.

    Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны.

    «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

    Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

    Совет

    Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

    Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

    Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

    Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник.

    Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет.

    Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

    Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

    Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

    Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много.

    Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут! Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок.

    Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

    Разминка

    Любая тренировка начинается с разминки. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

    Обратите внимание

    Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

    Это — кенгуру:

    Это — Хью Джекман:А это — австралийские подтягивания: Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

    Разминка:>

    5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

    Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.

    Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

    Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

    Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот). Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

    Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

    Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов.

    Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

    В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%! Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка! ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

    Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

    Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

    В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

    Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут.

    Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

    Секрет мастеров турника

    Важно

    Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно.

    Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

    Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

    Метод 5 подходов:>

    5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

    Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

    Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

    Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке.

    Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп! Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально.

    Совет

    И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту! В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность.

    Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно! Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

    Заминка

    В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

    Заминка:>

    5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

    Заключение Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
    Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

    Как научиться подтягиваться на турнике

    Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

    Подтягивание считается основным нормативом для мужчин в любом учебном заведении, а также в армии.

    Но выполнить его могут далеко не все, хотя для студентов и школьников старших классов на «отлично» надо подтянуться всего 12 раз. Но не стоит отчаиваться. Научиться подтягиваться не так сложно.

    Если вы подтягиваетесь хотя бы 1 раз, то всего через месяц регулярных тренировок можно без проблем выполнить норматив.

    Разделим статью на три части, в зависимости от вашей начальной подготовки

    Как научиться, если вы ни разу не подтягиваетесь

    Для того чтобы преодолеть начальную планку в 1 подтягивание, необходимо делать следующие тренировочные упражнения:

    — Постоянно висеть на турнике, пытаясь всеми правдами и неправдами подтянуться. При этом можете использовать раскачивания и рывки. Чем больше и чаще вы будете это делать, тем быстрее сможете подтянуться.

    — Если у вас есть возможность заниматься на тренажерах, тогда для тренировки подтягиваний вам в первую очередь подойдет верхний блок. Занимайтесь на этом тренажере, меняя хват от узкого до максимально широкого. Лучше всего заниматься по такой схеме.

    Делайте 10-15 подходов с небольшим отдыхом в 40-50 сек, делая одинаковое число повторений в каждом из подходов. Не надо пытаться в первые подходы сделать максимум, а потом делать столько, на сколько хватит сил. Самые эффективные повторения в последних подходах.

    Поэтому подбирайте вес так, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 10 раз.

    — Занятия с гирей отлично помогают укрепить весь плечевой пояс, что отлично сказывается и на подтягиваниях. Если у вас есть дома гиря, то обязательно занимайтесь с ней. Упражнений с гирей в интернете можно найти множество. Делайте те, которые затрагивают не только ноги, но и плечевой пояс.

    — Отжимания от пола. Сразу оговорюсь, что количество отжиманий от пола не пропорционально подтягиваниям. То есть, это не значит, что чем больше вы отжимаетесь, тем больше подтягиваетесь. Но при этом как вид укрепления плечевого пояса и рук отжимания очень хороши для подтягиваний. Поэтому наряду с висом на турнике отжимайтесь от пола, также меняя хват.

    Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, и дома нет гири, тогда просто висите на турнике, пытаясь себя вытягивать. И отжимайтесь от пола. Этого будет достаточно для того, чтобы суметь подтянуться свой первый раз. Точное время, за которое вы сможете этого добиться сказать трудно, но обычно на это требуется 2 недели регулярных тренировок. Иногда меньше, иногда чуть больше.

    Вы подтягиваетесь 1-5 раз

    Здесь все несколько проще, чем в случае с нулевым подтягиванием. Можно дать следующие рекомендации:

    — Подтягивайтесь на турнике как можно большее количество подходов. В подтягивании важна силовая выносливость, поэтому, если вы просто будете периодически вытягивать свой максимум, который, очевидно, невелик, то толку от этого будет мало.

    Лучше тренируйтесь таким образом: сделайте 10-15 подходов по 1-2 раза с перерывом в 20-40 секунд. Если вы подтягиваетесь всего один раз, тогда делайте тоже самое, только перерыв между подходами можете чуть увеличить. Но старайтесь делать не меньше 10 серий.

    Лучше сделать 10 серий по одному разу, чем 4 серии по два.

    — гиревой спорт для подтягиваний можно назвать лучшим. Также как и в подтягиваниях, в гиревом спорте нужна силовая выносливость. Отзанимавшись всего две недели с гирей, делая по 4-5 подходов различных упражнений каждый день, можно увеличить количество подтягиваний на 5-10 раз.

    — Подтягивайтесь различными хватами. Чем лучше вы проработаете широчайшую мышцу спины, подтягиваясь широким хватом. И чем лучше вы натренируете трицепс, подтягиваясь узким хватом, тем легче вам будет подтягиваться обычным хватом, так как он использует и те и другие мышцы примерно в равной степени.

    Натренироваться с 1-5 раз до сдачи норматива можно за месяц регулярных тренировок. Причем вес в данном случае не играет большой роли, так как если вы можете его поднимать, например, два раза, то сможете и 12 раз.

    Вы подтягиваетесь 6-10 раз

    Если вы уже умеете подтягиваться, но количество повторений оставляет желать лучшего, то совет для изменения такого положения дел один – больше подтягивайтесь.

    Подтягивайтесь различными хватами, различными системами и разнообразными методами. Вот самые эффективные методики подтягиваний для увеличения количества повторений:

    — лесенка. Вы наверняка играли в нее с друзьями. Суть такой игры на турнике заключается в том, что сначала каждый участник подтягивается 1 раз, затем два и так далее, пока не останется один, кто дойдет до самой высокой цифры.

    Также можно установить предельное количество, до которого необходимо дойти, а потом начинать снижать количество повторений до нуля.

    Если вам не с кем играть в «лесенку», можете подтягиваться так самостоятельно, делая перерывы между подходами, увеличивая каждый последующий перерыв на 5 секунд;

    — армейская система, при которой необходимо подтянуться 10-15 серий одинаковое количество раз. Можно также подтягиваться с друзьями, а можно и в одиночку, делая временные перерывы между подходами;

    Не забывайте, основа подтягиваний – это силовая выносливость. Поэтому не пытайтесь увеличить количество подтягиваний силовой нагрузкой с максимальными весами. Какой бы вес вы не брали в жиме лежа, а подтягиваться бы много будете, только если будете давать организму соответствующую нагрузку.

    Как научиться подтягиваться на турнике

    Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

    Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

    Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

    Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

    В чем заключается польза упражнений на турнике?

    Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

    • возможность корректировать фигуру;
    • усилить мышцы;
    • повысить выносливость;
    • укрепить суставы, связки;
    • снизить вес.

    Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

    Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

    Рекомендации начинающим

    Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

    Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

    Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади.

    Обратите внимание

    В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков.

    Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

    Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

    Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

    Трудности начинающих

    Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

    Избыточный вес

    Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

    Физическая слабость

    Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

    Слабые вспомогательные мышцы

    Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

    Неотработанная техника

    Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

    Правила выполнения упражнений на турнике

    Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

    • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
    • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
    • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
    • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
    • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
    • Расположение тела – строго вертикально.

    Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

    При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

    Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

    При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

    Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

    Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см.

    Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны.

    Важно

    Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

    Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок.

    На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки.

    Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

    Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

    Противопоказания для занятий на перекладине

    Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

    Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе.

    Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана.

    Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

    Как научиться подтягиваться на турнике самому за 1 неделю

    Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

    04.12.2017Меня зовут Кошелев Александр Петрович Уролог, стаж 28 лет. Приветствую вас в своем блоге! Я врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

    На страницу автора

    Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях.

    Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».

    Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

    Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:

    • учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
    • подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.

    Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:

    • движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
    • если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
    • соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.

    Разница между прямым и обратным хватом

    Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.

    Правильное дыхание при подтягивании

    Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.

    Дыхательная техника при подтягиваниях:

    • в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
    • подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
    • при опускании делайте резкий выдох.

    На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.

    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

    Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:

    Стадия привыкания

    Нужно подобрать форму для упражнений:

    • подходит легкая и удобная;
    • из натуральной ткани;
    • должна впитывать пот;
    • не должна содержать аллергены.

    А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:

  • Сделайте разминку суставов и запястий.
  • Начинающим лучше делать обратный хват.
  • Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
  • Хват сделайте чуть шире плеч.
  • Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
  • Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.
  • Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.

    Стадия негативных повторений

    Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:

  • Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
  • Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
  • Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.
  • Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.

    Как научиться подтягиваться с помощью друга

    При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.

  • Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
  • Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
  • Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
  • Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
  • Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.
  • Ссылка на основную публикацию